Как мне адаптировать программу тренировок для улучшения выносливости и силы после перерыва в тренировках?

Здравствуйте. После длительного перерыва в тренировках я хочу вернуться к занятиям, но не уверен, как правильно адаптировать свою программу. Мне нужно узнать, как начать тренировки с минимальными рисками для здоровья, какие упражнения выбрать для восстановления выносливости и силы, и как постепенно увеличивать нагрузку. Хотелось бы получить советы по составлению эффективного плана тренировок.