Как мне составить эффективную программу тренировок для начинающих

Я только начинаю заниматься фитнесом и хочу понять как правильно составить программу тренировок. Какие упражнения выбрать как часто тренироваться и как сбалансировать кардио и силовые нагрузки чтобы избежать перетренированности и добиться первых результатов