Как правильно питаться перед и после тренировки?

Добрый день. Мне важно знать, как правильно питаться до и после тренировки для достижения лучших результатов. Какие продукты и в каком количестве я должен потреблять, чтобы поддерживать энергию и способствовать восстановлению мышц?