Как поддерживать уровень белка в рационе кормящей матери?

Здравствуйте. Я кормлю грудью и хочу узнать, как мне обеспечить достаточное потребление белка. Какие продукты являются хорошими источниками белка, и сколько мне нужно потреблять в день, чтобы поддерживать здоровье и качество молока?