Как правильно выполнять растяжку до и после тренировки?

Здравствуйте. Я слышал, что растяжка важна для тренировки, но не знаю, как правильно её выполнять. Какие упражнения на растяжку нужно делать до и после тренировки для предотвращения травм и улучшения гибкости?