Как правильно составить меню для кормящей матери?

Здравствуйте. Я кормлю грудью и хочу убедиться, что мой рацион обеспечивает необходимое питание для меня и для моего малыша. Как правильно составить меню, чтобы поддерживать достаточный уровень энергии и качество молока? Какие продукты включать в ежедневный рацион?